PFCバランスを計算して筋トレやダイエットをより効果的にしよう

ジムでトレーニング(女性)

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PFCバランスとは?

PFCバランスとは何でしょうか。Wikipediaには以下のような定義がありました。

炭水化物、タンパク質、脂質の三つの栄養素はバランスが重要視されている。これはPFCバランスと呼ばれ、タンパク質のProtein、脂質のFat、炭水化物のCarbohydrateの頭文字をとっている。PFCバランスはカロリーにおける比率をあらわしている。一般的に炭水化物の比率は60%前後とされ、脂質の比率が25~30%を超えると生活習慣病が増えるといわれ、食生活指針での指導の一項目となる。

つまり、三大栄養素をどのような割合で摂取すると良いかのバランスが、PFCバランスということになります。

自分が1日に摂取すべきカロリーを計算

摂取すべきカロリーの計算の前に

1日に摂取すべきカロリーは、以下のような式で算出されます。

1日に摂取すべきカロリー(kcal)=基礎代謝(kcal)×身体活動レベル

それぞれ、簡単に説明していきます。

基礎代謝

まず、基礎代謝ですが、以下のような定義があります。

基礎代謝とは、生命活動を維持するために消費される必要最小限のエネルギーのこと。
※ここで言う「生命活動の維持」とは、心拍や呼吸・体温の維持など。

つまり、生きるための最低限のエネルギーが「基礎代謝」です。
厚生労働省によると、男女の年齢別基礎代謝は、以下の通りです。


引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

これを参考にしても良いですし、今では体重計で基礎代謝を測ってくれるものもあるはずなので、そちらを参考にしても良いでしょう。
僕の場合は、体重計の数値から約1,600kcalを基礎代謝としています。

身体活動レベル

身体活動レベルとは、あまり聞きなれない言葉だと思いますが、以下のような定義があります。

身体活動レベルとは、日常生活における平均的な活動の強度を表したもので、1日の総エネルギー消費量が基礎代謝量の何倍になるかを示した値のこと。

簡単に言えば、基礎代謝以外に、動いたり仕事をする上で、どのくらいのエネルギーが必要かを計算するための数値です。
では、その数値はどのくらいなのかを見ていきましょう。

身体活動レベル 低い(Ⅰ) 普通(Ⅱ) 高い(Ⅲ)
数値 1.50 1.70 2.00
日常生活の内容 1日のうち、仕事などで座っていることがほとんどである。 座り仕事が中心だが、通勤や散歩などをする。 立ち仕事や重い物を持ちあげる仕事、あるいはジムでの筋トレやスポーツなどの運動習慣がある。

この日常生活の内容に、自分の生活を照らし、身体活動レベルの数値を決定します。
僕は、座り仕事が中心で完全に在宅ワークであること、ジムに行けずに家トレであることから、1.70で計算しています。

摂取すべきカロリー計算

以上の数字を掛け合わせて計算します。

基礎代謝(kcal)×身体活動レベル=1日に摂取すべきカロリー(kcal)

なので、僕の場合は、

基礎代謝 1,600(kcal)×身体活動レベル 1.70 = 2,720(kcal)

となります。

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筋トレやダイエットのカロリー計算

パーソナルトレーニングジム

上の計算で出てきた数字を守ると、理論上は、体重の増減がなく維持されることになります。

一方で、ここまでカロリー計算をしようとしている人は、筋トレやダイエットを考えられていると思うので、そこに触れておきます。
基本的には、

体重の増減は、7,200kcalで1kg

と言われています。

つまり、体重を1kg増やすには上の1日に摂取すべきカロリーに7,200kcalを増やせばよく、体重を1kg減らすには上の1日に摂取すべきカロリーよりも7,200kcalを減らせばよいことになります。

ただ、1日で7,200kcalの増減は不可能なので、時間的な幅を持たせます。僕が、2週間で1kg減らしたいなと考えた場合、14日間で7,200kcalを減らせば良いので、1日あたり約514kcalを減らしていきます。

つまり、1日に摂取して良いのは

2,720(kcal) − 514(kcal) = 2,206(kcal)

となります。この範囲内に収めれば、自然と2週間で1kg体重が減少していくことになります。

注意

理論上、これで体重は減少していきますが、極度の体重減少を狙って摂取カロリーを極端に減らすと健康に害を及ぼす可能性があります。
その場合は、摂取カロリーを減らすのではなく、消費カロリーを増やすように、筋トレやランニングなどをするようにしましょう。

PFCバランスの計算方法

トレーニングジムの器具

さて、やっと本題の「PFCバランスの計算方法」です。

上記カロリー計算をした上で、筋トレやダイエットにおける「PFCバランス」を考えていきます。もし、筋トレやダイエットは関係ないよという方であれば、厚生労働省の「エネルギー産生栄養素バランス」から、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を参考にすると良いでしょう。

  • たんぱく質(P):13~20%
  • 脂質(F):20~30%
  • 炭水化物(C):50~65%

https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083872.pdf

三大栄養素から、この割合で1日に必要なカロリーを摂取するという流れです。

筋トレやダイエット中のPFCバランス

筋トレやダイエットでは、PFCバランスのPから順に考えていきます。

PFCバランス:タンパク質

まず、筋トレやダイエット中では、

タンパク質を体重の2倍のグラム摂取すること

が推奨されています。
僕の場合は、体重が67(kg)なので、約134(g)のタンパク質を摂取します。
そして、タンパク質1gあたりのカロリーは、

タンパク質1gあたりのカロリー:4(kcal)

であるため、僕の場合はタンパク質から

134(g) × 4(kcal)/(g) = 536(kcal)

のカロリーを摂取することになります。

PFCバランス:脂質

筋トレやダイエットにおいて、脂質は気をつけなくてはいけません。
というのも、脂質は1gあたりのカロリーが高いからです。

脂質1gあたりのカロリー:9(kcal)

実は、炭水化物も4(kcal/g)なので、脂質だけカロリーが倍以上高いことになります。
脂質の摂取量は人によりますが、僕は厚生労働省の「エネルギー産生栄養素バランス」を参考に、カロリーの約20%としています。

2,206(kcal) × 20(%) = 441(kcal)
※この例では1kg減量したい時の摂取カロリーを使用しています

つまり、脂質を何グラム摂取するかというと、

441(kcal) / 9(kcal/g) = 49(g)

です。

PFCバランス:炭水化物

そうすると、残りのカロリーを炭水化物から取ることになります。

2,206(kcal) − 536(kcal) − 441(kcal) = 1,229(kcal)

炭水化物1gあたりのカロリーは、

炭水化物1gあたりのカロリー:4(kcal)

計算すると、

1,229(kcal) / 4(kcal/g) = 307(g)

となります。

以上で、PFCバランスの計算が終わりましたので、これに沿って栄養を摂取していくと筋トレやダイエットに効果的な身体作りができます。

注意

脂質や炭水化物の摂取量など、あくまで理論値であり目安であるため、自分の身体と相談しながら進めるようにしてください!

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PFCバランス計算のまとめ

PFCバランスの計算結果は、以下のようになりました。

PFCバランス計算のまとめ
基礎代謝:1,600(kcal)
身体活動レベル:1.70
2週間で体重を1(kg)減らすときの摂取カロリー:2,206(kcal)
その際のPFCバランス

  • タンパク質(P):134(g) [536kcal]
  • 脂質(F):49(g) [441kcal]
  • 炭水化物(C):307(g) [1,229kcal]

ぜひ、ご自身の体調と相談しながら、健康に筋トレやダイエットを進めていってくださいね!

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